RITUEL DU SOIR UPGRADE
4 MINUTES
AVANT DE DORMIR
Une routine toute simple pour relâcher les tensions accumulées dans le haut du corps et terminer la journée plus calmement.
4 MINUTES • 4 ÉTAPES • AUCUN MATÉRIEL
Pas besoin d'une séance supplémentaire.
Ce soir, accorde-toi simplement quatre minutes.
CE SOIR, FAIS-LE VRAIMENT
QUATRE MINUTES.
C'EST TOUT.
On passe parfois la journée devant un écran, à conduire, travailler, courir, réfléchir…
Et le soir, le haut du corps porte encore une partie de ces tensions.
Cette routine ne remplace ni une activité physique ni une prise en charge lorsqu'elle est nécessaire.
C'est simplement une transition de quatre minutes entre ta journée et ton coucher.
Une minute par étape.
Voici exactement dans quel ordre la faire.
01 · 1 MINUTE
MASSE TA NUQUE
ET LA BASE DE TON CRÂNE
Commence par la nuque.
Place le bout de tes doigts à la base du crâne, de chaque côté de la colonne.
Effectue de petits mouvements circulaires, lentement et sans appuyer fortement.
Descends progressivement vers la nuque puis vers le haut des trapèzes.
Repère les zones tendues et reste quelques secondes dessus, toujours avec une pression confortable.
Continue pendant une minute.
BASE DU CRÂNE → NUQUE → HAUT DES TRAPÈZES
Pas besoin d'appuyer fort. Le geste doit rester agréable.
02 · 1 MINUTE
OUVRE TA POITRINE
Place maintenant tes mains derrière la tête.
Laisse tes doigts se poser légèrement derrière le crâne, sans tirer sur ta nuque.
Ouvre doucement les coudes vers l'extérieur.
Redresse légèrement le haut du dos et laisse la poitrine s'ouvrir.
Ne cambre pas exagérément.
Respire tranquillement dans cette position.
Relâche légèrement, puis recommence.
Continue pendant une minute.
MAINS DERRIÈRE LA TÊTE • COUDES LARGES • POITRINE OUVERTE
Un mouvement simple pour changer de la posture fermée que l'on garde souvent une grande partie de la journée.
03 · 1 MINUTE
FAIS ROULER TES ÉPAULES
VERS L'ARRIÈRE
Laisse maintenant tes bras se relâcher le long du corps.
Monte doucement tes épaules.
Amène-les vers l'arrière.
Puis laisse-les redescendre.
Dessine de grands cercles lents avec tes épaules, toujours vers l'arrière.
Ne cherche ni la vitesse ni l'amplitude maximale.
Continue simplement ce mouvement lent pendant une minute.
MONTER → RECULER → REDESCENDRE
Lentement. Sans forcer.
04 · 1 MINUTE
UNE MAIN SUR LE VENTRE.
RESPIRE.
Pour terminer, installe-toi confortablement.
Pose une main sur ton ventre.
Inspire doucement et naturellement.
Puis expire lentement.
Si cela reste confortable, laisse simplement ton expiration durer un peu plus longtemps que ton inspiration.
Ne cherche pas à remplir tes poumons au maximum.
Ne force jamais ta respiration.
Pendant une minute, ralentis simplement le rythme.
Et laisse cette dernière minute marquer la fin de ta journée.
UNE EXPIRATION DOUCE,
UN PEU PLUS LONGUE QUE L'INSPIRATION.
TES 4 MINUTES
AVANT DE DORMIR
01 — Masser la base du crâne et la nuque — 1 minute
02 — Ouvrir la poitrine (mains derrière la tête, coudes larges) — 1 minute
03 — Rouler les épaules en arrière (lentement) — 1 minute
04 — Respirer, une main sur le ventre (expiration légèrement plus longue) — 1 minute
TOTAL : 4 MINUTES
QUATRE MINUTES
CONTRE UNE JOURNÉE ENTIÈRE.
Ce n'est pas équitable.
Mais c'est un début.
ET APRÈS ?
LE PLUS DIFFICILE N'EST PAS
DE SAVOIR QUOI FAIRE.
Une routine de quatre minutes peut être un bon point de départ.
Mais ce qui compte ensuite, c'est de réussir à faire une place à ces habitudes dans une vraie vie.
Bouger. Mieux manger. Dormir. Récupérer. Apprendre à mieux gérer les périodes de stress.
Sans essayer de tout changer en même temps.
C'est précisément pour cela que nous avons créé RESET 21.
NOTRE ACCOMPAGNEMENT
RESET 21
21 JOURS POUR POSER LES BASES.
3 MOIS POUR LES ANCRER.
RESET 21 est notre programme sport, nutrition & mindset conçu pour t'aider à transformer progressivement de bonnes intentions en habitudes qui trouvent réellement leur place dans ton quotidien.
PENDANT 21 JOURS
- Séances de renforcement full body accessibles à différents niveaux
- Contenus courts autour de l'alimentation et du mindset
- Menus simples et listes de courses
- Outils pratiques autour du stress et des envies alimentaires
PUIS PENDANT 3 MOIS
- Un live hebdomadaire avec Aurélie autour de l'optimisation du mode de vie
- Un coaching sportif hebdomadaire avec Arnaud
- Un contact direct pour poser tes questions
- Une communauté WhatsApp pour avancer ensemble
21 jours pour commencer.
3 mois pour ne pas revenir à la case départ.
PLACES LIMITÉES
Nous limitons volontairement le nombre de participantes afin de conserver un véritable accompagnement et des échanges réguliers avec le groupe.
RESET 21 EST-IL FAIT POUR TOI ?
Réponds à quelques questions sur ta situation, tes objectifs et ce que tu aimerais améliorer.
Cela prend moins d'une minute.
Aurélie ou Arnaud prendra personnellement connaissance de ta candidature et pourra te recontacter pour échanger avec toi.
Quelques questions • Moins d'1 minute • Sans engagement
Places limitées pour cette session
Ces exercices sont proposés à titre général. Les mouvements et la respiration doivent rester confortables. En cas de douleur, vertige, malaise ou gêne inhabituelle, arrête l'exercice.
