GUIDE PRATIQUE UPGRADE
VENTRE & PÉRIMÉNOPAUSE
7 habitudes que j'ai adoptées
quand mon corps a commencé à changer
Et que je travaille également avec les femmes que j'accompagne.
ALIMENTATIONMUSCLEMOUVEMENTSOMMEILRÉCUPÉRATION
Tu manges plutôt équilibré.
Tu fais du sport.
Et pourtant, ton ventre a changé ?
Je suis passée par là moi aussi.
Et c'est également quelque chose que j'observe régulièrement chez les femmes que j'accompagne autour de la quarantaine et de la périménopause.
Ce que j'ai progressivement compris, c'est qu'il était rarement pertinent de chercher LA solution.
J'ai donc commencé à agir sur plusieurs leviers à la fois : préserver davantage ma masse musculaire, mieux structurer mon alimentation, bouger davantage au quotidien, mais aussi accorder beaucoup plus d'importance à mon sommeil et à ma récupération.
Pris isolément, aucun de ces leviers n'est une solution miracle.
Mais lorsqu'on agit de façon cohérente et régulière sur plusieurs d'entre eux, on peut créer un contexte beaucoup plus favorable à l'évolution de sa composition corporelle.
C'est cette approche que je te partage dans ce guide.
HABITUDE 01
JE CHERCHE LA LUMIÈRE NATURELLE LE MATIN
Cela peut sembler très éloigné d'une histoire de ventre.
Pourtant, la lumière naturelle en début de journée participe à la synchronisation de notre horloge biologique et de notre rythme veille-sommeil.
QUEL RAPPORT AVEC LE VENTRE ?
Parce qu'un sommeil régulièrement insuffisant ou perturbé peut influencer la régulation de l'appétit, les comportements alimentaires et certains paramètres métaboliques.
Le sommeil fait donc lui aussi partie de l'équation lorsqu'on s'intéresse à sa composition corporelle.
À TESTER
Cherche simplement une occasion de prendre la lumière naturelle dans la première partie de ta journée : une courte marche, ton café dehors ou une partie de ton trajet à pied.
HABITUDE 02
JE COMMENCE MA JOURNÉE EN M'HYDRATANT
Après plusieurs heures sans boire, je commence simplement ma journée avec de l'eau.
QUEL RAPPORT AVEC LE VENTRE ?
Boire de l'eau ne fait pas perdre de graisse abdominale.
L'hydratation est plutôt une habitude de fond : elle participe au fonctionnement normal de l'organisme et contribue notamment au maintien de bonnes capacités physiques et cognitives.
À TESTER
Un verre d'eau au réveil, puis une hydratation régulière adaptée à ta journée, à ton activité et à la température.
Pas besoin d'eau « détox » ni d'ajouter systématiquement du sel.
HABITUDE 03
JE VEILLE DAVANTAGE À MES APPORTS EN PROTÉINES
C'est l'un des points auxquels j'accorde aujourd'hui beaucoup d'importance.
Les protéines contribuent au maintien et au renouvellement de la masse musculaire.
QUEL RAPPORT AVEC LE VENTRE ?
Parce que lorsqu'on parle de silhouette, le poids ne raconte qu'une partie de l'histoire.
Préserver sa masse musculaire est un élément important lorsque l'on cherche à maintenir ou améliorer sa composition corporelle.
À RETENIR
Les besoins en protéines ne sont pas identiques pour toutes.
Ils varient notamment selon l'âge, le poids, le niveau d'activité physique, les objectifs et la situation individuelle.
À TESTER
Regarde tes principaux repas et pose-toi une question très simple :
Où est ma source de protéines ?
Œufs • poisson • viande • produits laitiers • tofu • tempeh • soja • légumineuses…
HABITUDE 04
JE CONSTRUIS UN PREMIER REPAS QUI ME RASSASIE
Si j'ai faim le matin, je cherche davantage à construire un repas complet qu'à manger le moins possible.
PROTÉINES + FIBRES + BONS GRAS
+ GLUCIDES ADAPTÉS AUX BESOINS
QUEL RAPPORT AVEC LE VENTRE ?
L'objectif n'est pas qu'un petit-déjeuner « fasse perdre du ventre ».
L'objectif est de construire une alimentation suffisamment nourrissante et rassasiante pour mieux gérer la faim et les apports au cours de la journée.
Pas faim le matin ? Inutile de te forcer uniquement parce qu'une routine te dit qu'il faut absolument prendre un petit-déjeuner.
OPTION 1
Fromage blanc ou skyr
+ flocons d'avoine
+ fruits rouges
+ noix
OPTION 2
Œufs
+ pain complet ou au levain
+ fruit
OPTION VÉGÉTALE
Yaourt soja riche en protéines
+ avoine
+ graines
+ fruit
HABITUDE 05
JE BOUGE AUSSI EN DEHORS DE MES SÉANCES DE SPORT
On peut faire du sport plusieurs fois par semaine… et rester pourtant très sédentaire le reste du temps.
QUEL RAPPORT AVEC LE VENTRE ?
Marcher, prendre les escaliers, se déplacer ou interrompre les longues périodes assises : tous ces mouvements s'additionnent et participent à notre dépense énergétique quotidienne.
Ce que fait ton corps en dehors de tes séances compte aussi.
À TESTER
Choisis UNE occasion supplémentaire de marcher chaque jour.
Par exemple : 5 à 10 minutes après un repas, un petit trajet à pied ou quelques minutes de mouvement après une longue période assise.
HABITUDE 06
JE FAIS DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE UNE PRIORITÉ
Après 40 ans, je ne m'entraîne plus uniquement avec l'idée de brûler des calories.
Je veux aussi préserver ma force et ma masse musculaire.
QUEL RAPPORT AVEC LE VENTRE ?
Parce que notre silhouette dépend de notre composition corporelle, pas uniquement du chiffre affiché sur la balance.
Préserver ou développer sa masse musculaire devient donc particulièrement intéressant lorsque le corps évolue avec l'âge.
À TESTER
Regarde honnêtement ta semaine :
Est-ce que je fais réellement du renforcement musculaire de façon régulière ?
Marche, cardio et renforcement ne s'opposent pas. Ils sont complémentaires.
HABITUDE 07
JE PROTÈGE MON SOMMEIL
C'est peut-être l'habitude qui semble avoir le moins de rapport avec ton ventre.
Et pourtant.
QUEL RAPPORT AVEC LE VENTRE ?
Un sommeil régulièrement insuffisant ou perturbé peut influencer la faim, l'appétit, certains choix alimentaires, la sensibilité à l'insuline, la récupération et notre niveau d'activité le lendemain.
Cela ne signifie évidemment pas : « Je dors 8 heures = je perds du ventre. »
Cela signifie simplement que lorsqu'on cherche à améliorer sa composition corporelle, négliger durablement son sommeil peut rendre plus difficiles plusieurs des comportements et mécanismes sur lesquels on essaie justement d'agir.
À TESTER CE SOIR
Commence par protéger davantage ton heure de coucher.
Avant de multiplier les compléments ou les rituels, regarde d'abord la durée et la régularité de ton sommeil.
LE POINT LE PLUS IMPORTANT
NE CHERCHE PAS LE LEVIER MIRACLE.
C'est probablement la chose la plus importante que j'ai apprise, sur moi-même comme au fil de mes accompagnements.
Je ne peux pas attribuer l'évolution de mon corps à une seule de ces habitudes.
Et je ne raisonne pas non plus ainsi avec les femmes que j'accompagne.
C'est justement l'intérêt d'agir sur plusieurs dimensions :
MIEUX NOURRIR SON CORPSPRÉSERVER SON MUSCLEBOUGER DAVANTAGEMIEUX RÉCUPÉRERPROTÉGER SON SOMMEIL
Lorsque plusieurs de ces leviers évoluent ensemble et sont maintenus avec suffisamment de régularité, on crée un contexte plus favorable à l'amélioration de sa composition corporelle.
« Ne cherche pas LE levier qui va changer ton ventre. Cherche à construire plusieurs habitudes qui travaillent dans la même direction. »
ET TOI, OÙ EN ES-TU ?
Parmi ces 7 habitudes, lesquelles sont déjà bien installées dans ton quotidien ?
Et lesquelles sont beaucoup plus difficiles à maintenir ?
Ne cherche pas à tout changer.
Choisis simplement les deux leviers qui te semblent aujourd'hui les moins solides.
Et si tu as l'impression de faire déjà beaucoup de choses sans savoir ce qu'il faudrait réellement ajuster, c'est souvent là qu'un regard extérieur devient intéressant.
ALLER PLUS LOIN
C'EST AUSSI DE CETTE APPROCHE QU'EST NÉ RESET 21
Avec Arnaud, nous avons voulu aller plus loin qu'une succession de conseils.
Parce que dans nos accompagnements, nous retrouvons souvent la même difficulté :
les personnes ne manquent pas forcément d'informations.
Elles ont surtout besoin de savoir quoi prioriser, comment l'adapter à leur quotidien et comment réussir à le maintenir.
RESET 21
21 JOURS POUR POSER LES BASES.
3 MOIS POUR LES ANCRER.
Nutrition • activité physique • renforcement • sommeil • stress • récupération • habitudes
Pas simplement davantage d'informations.
Un cadre, une progression et un accompagnement pour passer de la théorie à la pratique.
ET SI ON REGARDAIT MAINTENANT TA SITUATION ?
Tu t'es reconnue dans ce guide ?
Tu as l'impression de faire déjà beaucoup de choses, mais tu ne sais plus vraiment ce qu'il faudrait ajuster ou prioriser ?
Nous avons préparé un court formulaire pour nous permettre de mieux comprendre ta situation, tes objectifs et ce qui te freine aujourd'hui.
Aurélie ou Arnaud pourra ensuite te recontacter personnellement pour échanger avec toi.
Quelques questions • Sans engagement
Ce guide propose des informations générales autour du mode de vie et ne constitue ni un diagnostic ni une prise en charge médicale. Une modification récente, importante ou inexpliquée de la composition corporelle, ou tout symptôme persistant ou inhabituel, mérite d'être discuté avec un professionnel de santé.
