GUIDE PRATIQUE UPGRADE
PROTÉINES
Est-ce que tu en manges vraiment assez ?
Comprendre tes besoins, mieux les répartir et savoir quoi mettre dans ton assiette — sans peser tous tes aliments.
BesoinsRépartitionAlimentsExemples concrets
01 — COMPRENDRE
Pourquoi parle-t-on autant des protéines ?
Les protéines ne servent pas uniquement à « faire du muscle ».
Elles fournissent des acides aminés utilisés par l'organisme pour construire et renouveler ses tissus. Elles participent notamment au maintien de la masse musculaire et interviennent dans de nombreuses fonctions biologiques.
Elles ont également un intérêt très concret au quotidien : elles participent à la satiété et, chez une personne physiquement active, un apport suffisant contribue au maintien et au développement de la masse musculaire.
À RETENIR
Les protéines ne concernent pas uniquement les sportifs ou les personnes qui souhaitent prendre du muscle. Elles font partie des nutriments essentiels de notre alimentation.
02 — ESTIMER
De combien de protéines as-tu besoin ?
Il n'existe pas un chiffre valable pour tout le monde.
Les besoins en protéines varient d'une personne à l'autre. Ils dépendent notamment :
- de l'âge ;
- du poids ;
- du niveau d'activité physique ;
- mais également du contexte et des objectifs individuels.
Comme repère général, l'apport de référence pour un adulte est d'environ
0,83 g / kg / jour
Chez une personne physiquement active, des apports autour de
1,2 à 1,6 g / kg / jour
sont fréquemment utilisés comme repères lorsque l'objectif est notamment de préserver ou développer la masse musculaire.
Ces valeurs sont des repères généraux et non des objectifs universels. Les besoins doivent être adaptés au profil individuel.
Concrètement, qu'est-ce que cela représente ?
Pour une personne de 60 kg :
0,83 g/kg → environ 50 g/jour
1,2 g/kg → environ 72 g/jour
1,6 g/kg → environ 96 g/jour
L'objectif n'est pas de viser automatiquement le chiffre le plus élevé.
Le bon repère dépend notamment de ton âge, de ton poids, de ton activité physique et de ta situation individuelle.
03 — RÉPARTIR
Ne regarde pas seulement la quantité totale.
Regarde aussi comment tu la répartis.
On peut avoir un apport quotidien relativement correct mais très concentré sur un ou deux repas.
Petit-déjeuner5 g
Déjeuner20 g
Collation3 g
Dîner40 g
Plutôt que de chercher à « rattraper » l'ensemble le soir, il peut être intéressant de répartir les sources de protéines au cours de la journée, particulièrement lorsque l'objectif est de soutenir la masse musculaire.
LE RÉFLEXE UPGRADE
À chacun de tes principaux repas, pose-toi simplement cette question :
« Où est ma source de protéines ? »
Pas besoin de sortir ta calculatrice à chaque repas.
04 — VISUALISER
20 à 25 g de protéines, ça ressemble à quoi ?
POISSON
Environ 100 à 125 g, selon le poisson.
POULET / DINDE
Environ 90 à 110 g.
ŒUFS
2 œufs apportent généralement environ 12 à 14 g de protéines.
Ils peuvent donc être associés à une autre source protéique lorsqu'on souhaite augmenter l'apport du repas.
SKYR / FROMAGE BLANC
La teneur varie selon les produits.
Réflexe : regarder la quantité de protéines pour 100 g sur l'étiquette.
TOFU FERME
Environ 150 à 200 g, selon sa composition.
TEMPEH
Environ 110 à 140 g, selon le produit.
LENTILLES / POIS CHICHES
Ils apportent des protéines mais également des glucides, des fibres et différents micronutriments.
Les portions nécessaires pour atteindre 20 à 25 g de protéines sont donc généralement plus importantes.
Les valeurs varient selon les aliments, les marques et leur préparation. Elles sont données comme repères et non comme prescriptions.
05 — VARIER
Et les protéines végétales ?
Oui, il est tout à fait possible de diversifier ses sources de protéines.
TofuTempehLentillesPois chichesHaricotsSojaQuinoaGraines
L'objectif n'est pas nécessairement d'opposer protéines animales et végétales.
Varier ses sources permet également de diversifier les autres nutriments apportés par l'alimentation.
Dans le cadre d'une alimentation végétale, une alimentation suffisamment variée au cours de la journée permet généralement de couvrir les différents acides aminés essentiels.
06 — SIMPLIFIER
Et la whey ?
Pratique ? Oui. Obligatoire ? Non.
Une protéine en poudre peut être une solution pratique lorsque l'alimentation ne permet pas facilement d'atteindre ses apports.
Petit-déjeuner peu protéinéAprès un entraînementCollation rapideJournée très chargée
Mais elle reste un complément pratique et non la base de l'alimentation.
À RETENIR
Pas besoin de whey si ton alimentation couvre déjà tes besoins.
07 — PASSER À LA PRATIQUE
À quoi peut ressembler une journée ?
PETIT-DÉJEUNER
Skyr ou fromage blanc
flocons d'avoine · fruit · noix ou graines
OU
2 œufs
pain complet · fromage blanc ou skyr · fruit
DÉJEUNER
Poulet / poisson / tofu / tempeh
légumes · riz / quinoa / pommes de terre / pain · huile d'olive
COLLATION — SI BESOIN
Fromage blanc / skyr / yaourt soja riche en protéines
OU
Fruit + produit laitier ou alternative protéinée
OU
Shaker lorsque c'est la solution la plus pratique.
DÎNER
Poisson / œufs / viande / tofu / légumineuses
légumes · féculent adapté à la faim et à l'activité · matière grasse de qualité
Ce sont des exemples, pas une journée alimentaire à reproduire à l'identique.
À TESTER DEMAIN
Fais simplement le point pendant une journée.
Ne change rien dans un premier temps.
Observe tes repas habituels et pose-toi seulement ces trois questions :
01
Ai-je une véritable source de protéines à chacun de mes principaux repas ?
02
Est-ce que presque toutes mes protéines sont concentrées au déjeuner ou au dîner ?
03
Quel repas serait le plus simple à améliorer sans compliquer mon quotidien ?
Choisis ensuite UNE seule action.
- Ajouter une source protéique au petit-déjeuner.
- Augmenter légèrement la source protéique d'un repas qui en contient peu.
- Introduire davantage de protéines végétales.
- Préparer quelques sources de protéines à l'avance pour les prochains jours.
Une seule modification suffit pour commencer.
Les 4 repères à retenir
01 — QUANTITÉ
Tes besoins dépendent de ton profil.
02 — RÉPARTITION
Évite de concentrer systématiquement l'essentiel de tes protéines sur un seul repas.
03 — VARIÉTÉ
Alterne différentes sources animales et/ou végétales.
04 — SIMPLICITÉ
La meilleure stratégie reste celle que tu peux réellement maintenir.
ALLER PLUS LOIN
Savoir quoi faire est une première étape.
Réussir à l'intégrer en est une autre.
Tu peux savoir combien de protéines consommer.
Savoir construire une assiette équilibrée.
Connaître l'importance du mouvement, du sommeil ou de la récupération.
Et malgré tout avoir du mal à organiser l'ensemble et à le maintenir dans ton quotidien.
C'est précisément pour cela qu'avec Arnaud nous avons créé :
RESET 21
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Quelques questions • Sans engagement
Ce guide fournit des repères généraux à visée éducative. Les besoins en protéines varient notamment selon l'âge, le poids, le niveau d'activité physique et la situation individuelle. Certaines situations particulières ou pathologies peuvent nécessiter des recommandations spécifiques. En cas de doute, demande conseil à un professionnel de santé.
