GUIDE PRATIQUE UPGRADE
LE PETIT-DÉJEUNER
QUI CHANGE TA MATINÉE
Comment composer un premier repas plus rassasiant — avec environ 30 g de protéines — sans passer plus de temps en cuisine.
30 G DE PROTÉINES7 IDÉESSIMPLES & RAPIDES
AVANT DE COMMENCER
Le petit-déjeuner qui change ta matinée
TU AS DÉJÀ FAIM À 11 H ?
Tartines, confiture, jus de fruit, céréales…
Beaucoup de petits-déjeuners traditionnels apportent principalement des glucides et relativement peu de protéines.
Et pour certaines personnes, la faim revient très vite.
La solution n'est pas nécessairement de manger moins le matin.
Une piste simple consiste à construire un petit-déjeuner plus complet et à y donner une vraie place aux protéines.
MON REPÈRE SIMPLE :
ENVIRON 30 G DE PROTÉINES POUR COMMENCER.
Ce chiffre est un repère pratique, pas une règle universelle. Les besoins varient notamment selon le poids, l'âge, l'activité physique, les autres repas de la journée et la situation individuelle.
LE PRINCIPE
POURQUOI AJOUTER DES PROTÉINES
AU PETIT-DÉJEUNER ?
01 — SATIÉTÉ
Un petit-déjeuner apportant suffisamment de protéines peut contribuer à une meilleure satiété et aider certaines personnes à limiter la faim dans la matinée.
02 — MASSE MUSCULAIRE
Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires au renouvellement et au maintien des tissus musculaires. Leur importance augmente notamment lorsque l'on cherche à préserver sa masse musculaire avec l'âge et l'activité physique.
03 — RÉPARTITION
Le petit-déjeuner est aussi une occasion de mieux répartir les apports protéiques sur l'ensemble de la journée, plutôt que de concentrer l'essentiel au dîner.
CONCRÈTEMENT
À QUOI RESSEMBLENT
30 G DE PROTÉINES LE MATIN ?
Pas besoin de peser ton petit-déjeuner tous les matins.
Voici simplement quelques exemples pour visualiser ce que peut représenter un petit-déjeuner apportant environ 30 g de protéines.
Les valeurs nutritionnelles indiquées sont approximatives et peuvent varier selon les marques, produits et portions.
01 — LE BOL EXPRESS
250 g de skyr + flocons d'avoine + fruits + quelques noix ou amandes.
Ajoute si nécessaire une petite quantité de whey pour atteindre l'objectif.
REPÈRE : ≈ 30 g de protéines selon les quantités et produits utilisés.
Prêt en 3 minutes
02 — LE SALÉ
3 œufs + pain complet ou au levain + avocat + une source protéique complémentaire selon les besoins (skyr / fromage blanc à côté).
REPÈRE : ≈ 30 g de protéines lorsque les portions sont adaptées.
Pour les amatrices de salé
03 — LE BOL YAOURT GREC
Yaourt grec riche en protéines + fruits rouges + graines de chia + avoine, avec éventuellement une petite quantité de whey selon le produit choisi.
REPÈRE : ≈ 30 g de protéines.
Frais & rapide
04 — LE TOAST SAUMON
Pain complet ou au levain + saumon fumé + fromage frais riche en protéines + concombre / crudités. Adapte les portions pour obtenir environ ton objectif.
REPÈRE : ≈ 30 g de protéines.
Version salée
05 — LE PORRIDGE PROTÉINÉ
Flocons d'avoine + lait ou boisson adaptée + whey + cannelle + amandes + fruits selon les envies.
REPÈRE : ≈ 30 g de protéines.
Chaud & rassasiant
06 — LE SMOOTHIE EXPRESS
Whey ou autre source protéique adaptée + lait / boisson végétale + fruit + éventuellement skyr ou yaourt + graines de lin ou chia.
REPÈRE : ≈ 30 g de protéines.
Quand tu manques de temps
07 — LE BOL FROMAGE BLANC
Fromage blanc ou cottage cheese + pomme + cannelle + noisettes, éventuellement quelques flocons d'avoine. Adapte les quantités ou complète avec une source protéique si nécessaire.
REPÈRE : ≈ 30 g de protéines.
Simple & économique
LE REPÈRE À RETENIR
NE CHERCHE PAS
LE PETIT-DÉJEUNER PARFAIT.
Commence simplement par regarder ton petit-déjeuner actuel.
Où sont les protéines ?
Si elles sont presque absentes, commence par en ajouter une vraie source.
Puis observe : ta faim dans la matinée, ton énergie, et la facilité avec laquelle tu arrives jusqu'au déjeuner.
L'objectif n'est pas de contrôler davantage ton alimentation.
C'est de construire un repas qui correspond mieux à tes besoins.
ET LE PETIT-DÉJEUNER N'EST QU'UN LEVIER
CE QUI CHANGE LES CHOSES,
C'EST L'ENSEMBLE.
Modifier son petit-déjeuner peut être un excellent premier pas.
Mais l'énergie, la composition corporelle et la capacité à maintenir ses habitudes ne dépendent évidemment pas d'un seul repas.
Alimentation, activité physique, sommeil, stress, récupération et organisation du quotidien fonctionnent ensemble.
C'est précisément cette approche que nous avons voulu construire avec RESET 21.
POUR ALLER PLUS LOIN
RESET 21
21 jours pour poser les bases.
3 mois pour les ancrer.
Avec Arnaud, nous avons créé RESET 21 pour t'aider à transformer progressivement ces différents leviers en habitudes concrètes.
PENDANT LES 21 PREMIERS JOURS
- Des séances de renforcement full body accessibles à différents niveaux
- Des contenus courts autour de l'alimentation et du mindset
- Des menus simples et équilibrés
- Des listes de courses
- Des outils concrets autour du stress et des envies alimentaires
PUIS PENDANT 3 MOIS — CHAQUE SEMAINE
- Un live autour de l'optimisation du mode de vie avec Aurélie
- Un coaching sportif avec Arnaud
- La possibilité de poser tes questions
- Une communauté privée pour avancer avec nous et rester motivée
21 jours pour poser les bases.
3 mois pour les ancrer.
LES PLACES SONT LIMITÉES
RESET 21 est un accompagnement et non une simple bibliothèque de contenus.
Nous limitons donc le nombre de participantes afin de pouvoir conserver un véritable suivi et des échanges réguliers avec le groupe.
TU VEUX SAVOIR SI RESET 21
PEUT CORRESPONDRE À CE QUE TU RECHERCHES ?
Réponds simplement à quelques questions sur ta situation, tes objectifs et ce que tu aimerais améliorer.
Cela prend moins d'une minute.
Aurélie ou Arnaud prendra personnellement connaissance de ta candidature et pourra te recontacter pour échanger avec toi.
Quelques questions • Moins d'1 minute • Sans engagement
Places limitées pour cette session
Ces exemples sont donnés à titre général et doivent être adaptés aux besoins, préférences, éventuelles allergies ou intolérances et à la situation individuelle de chacun.
